Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα και γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το φυσικό «σύστημα ασφαλείας» του οργανισμού μας. Η βασική του δουλειά είναι να μας προστατεύει από παθογόνους μικροοργανισμούς και κάθε είδους απειλή για την υγεία μας. Όμως, το ανοσοποιητικό κάνει πολύ περισσότερα από το να μας προστατεύει από το κρυολόγημα ή τη γρίπη (1).

• Βοηθά το σώμα να επουλώνει τραύματα,

• Καταπολεμά τα κατεστραμμένα ή επικίνδυνα κύτταρα,

• Συνεργάζεται με άλλα συστήματα, όπως το νευρικό και το πεπτικό, για να κρατά την υγεία μας σε ισορροπία.

• Αναγνωρίζει και εξουδετερώνει ότι θεωρείται ξένο ή επικίνδυνο για το σώμα 

• Όταν λειτουργεί σωστά είναι σε θέση να αντιμετωπίζει από το κοινό κρυολόγημα μέχρι σοβαρές λοιμώξεις.

Από τι αποτελείται το ανοσοποιητικό μας σύστημα;

Για να λειτουργήσει σωστά, συνδυάζει αρμονικά βασικές "ομάδες άμυνας"(2):

1. Φυσικά εμπόδια, όπως το δέρμα και οι βλεννογόνοι, που μπλοκάρουν τα μικρόβια πριν μπουν στο σώμα.

2. Κύτταρα άμυνας, όπως τα Τ- και Β-λεμφοκύτταρα, που αναγνωρίζουν και καταστρέφουν ιούς και βακτήρια.

3. Μικροσκοπικά μόρια, όπως οι κυτοκίνες, που βοηθούν τα κύτταρα να επικοινωνούν και να συνεργάζονται όταν υπάρχει απειλή.

4. Βασικά όργανα του οργανισμού (θύμος αδένας, μυελός των οστών, λεμφαδένες, σπλήνας κ.α.) 

Διατροφή και ανοσοποιητικό: Τι να προτιμάμε;

Η καλή διατροφή είναι ένα από τα πιο βασικά «όπλα» για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ορισμένες τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

Τροφές που ενισχύουν την άμυνά μας:

1. Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ): Πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων — την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού, ενώ παράλληλα βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη γρήγορη ανάρρωση του οργανισμού (3). 

2. Γιαούρτι και κεφίρ: Περιέχουν προβιοτικά, μικροοργανισμούς που ρυθμίζουν την υγεία του εντέρου. Τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό διεγείροντας εντερικά ανοσοκύτταρα και τη συμβιωτική μικροχλωρίδα, ρυθμίζοντας συγκεκριμένες ανοσολογικές λειτουργίες (4). 

3. Λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι: Πηγές βιταμίνης D. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τα κύτταρα άμυνας να λειτουργούν σωστά και να παράγουν ουσίες που καταπολεμούν τις μολύνσεις. Η έλλειψή της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για λοιμώξεις και αυτοάνοσα νοσήματα (5). 

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο): Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες A, και E. Οι δύο αυτές βιταμίνες είναι απαραίτητες για την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος (6,7).

5. Ξηροί καρποί και σπόροι: Περιέχουν ψευδάργυρο και σελήνιο, δύο βασικά ιχνοστοιχεία για την ανοσολογική λειτουργία (8,9).

Συστατικά–κλειδιά:

• Βιταμίνη C: Ισχυρό αντιοξειδωτικό - βοηθά στην πρόληψη λοιμώξεων.

• Βιταμίνη D: Απαραίτητη για την ενεργοποίηση και λειτουργία του ανοσοποιητικού. Προσλαμβάνεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο, ενώ συμπληρώνεται και από τροφές πλούσιες σε αυτήν.

• Bιταμίνη Α: Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενισχύοντας τη φυσική άμυνα των βλεννογόνων και ρυθμίζοντας την ανάπτυξη και δράση των ανοσοκυττάρων.

• Ψευδάργυρος: Υποστηρίζει την παραγωγή κυττάρων του ανοσοποιητικού.

• Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Διατηρούν την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου, που αποτελεί μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος

• Σελήνιο: Ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από φθορά 

• NAC (Ν ακετυλοκυστεΐνη): Η Ν ακετυλοκυστεΐνη (NAC) είναι μια ουσία (ακετυλιωμένη μορφή του αμινοξέος κυστεΐνης) που χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες με σημαντικές δράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά στην αναπλήρωση της γλουταθειόνης (του πιο ισχυρού αντιοξειδωτικού στον οργανισμό), ενώ παράλληλα έχει αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση (10). 

Ολοκληρωμένη προσέγγιση

Για να έχουμε δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, το πρώτο και βασικό βήμα είναι η σωστή διατροφή. Όμως δεν φτάνει μόνο αυτό. Η τακτική, μέτρια άσκηση βοηθάει το σώμα να κυκλοφορεί σωστά το αίμα και να μειώνει φλεγμονές, ενώ ο καλός ύπνος δίνει στο ανοσοποιητικό τον χρόνο που χρειάζεται για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Το άγχος, όταν μένει ανεξέλεγκτο, μπορεί να αποδυναμώσει την άμυνά μας. Μαθαίνοντας να το διαχειριζόμαστε –με τρόπους όπως η χαλάρωση, η αναπνοή ή λίγη κίνηση μέσα στη μέρα– μπορούμε να κάνουμε μεγάλη διαφορά. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγουμε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, γιατί και τα δύο επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίζει ιούς και λοιμώξεις.

Η ένταξη ενός ποιοτικού συμπληρώματος διατροφής με τα σωστά συστατικά-κλειδιά μπορεί να είναι μια πολύ καλή ιδέα, ειδικά σε περιόδους αυξημένων αναγκών ή όταν η καθημερινή διατροφή δεν επαρκεί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 

1. Sattler S. (2017). The Role of the Immune System Beyond the Fight Against Infection. Advances in experimental medicine and biology, 1003, 3–14. https://doi.org/10.1007/978-3-319-57613-8_1

2. Mesquita Júnior, D., Araújo, J. A., Catelan, T. T., Souza, A. W., Cruvinel, W.deM., Andrade, L. E., & Silva, N. P. (2010). Immune system - part II: basis of the immunological response mediated by T and B lymphocytes. Revista brasileira de reumatologia, 50(5), 552–580. 

3. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

4. Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., Torreggiani, E., & Rotondo, J. C. (2023). Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells, 12(1), 184. https://doi.org/10.3390/cells12010184

5. Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755 

6. Spinas, E., Saggini, A., Kritas, S. K., Cerulli, G., Caraffa, A., Antinolfi, P., Pantalone, A., Frydas, A., Tei, M., Speziali, A., Saggini, R., Pandolfi, F., & Conti, P. (2015). Can vitamin a mediate immunity and inflammation?. Journal of biological regulators and homeostatic agents, 29(1), 1–6. 

7. Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976

8. Wessels, I., Fischer, H. J., & Rink, L. (2021). Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annual review of nutrition, 41, 133–175. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-122019-120635 

9. Sadler, R. A., Mallard, B. A., Shandilya, U. K., Hachemi, M. A., & Karrow, N. A. (2024). The Immunomodulatory Effects of Selenium: A Journey from the Environment to the Human Immune System. Nutrients, 16(19), 3324. https://doi.org/10.3390/nu16193324

10. Tieu, S., Charchoglyan, A., Paulsen, L., Wagter-Lesperance, L. C., Shandilya, U. K., Bridle, B. W., Mallard, B. A., & Karrow, N. A. (2023). N-Acetylcysteine and Its Immunomodulatory Properties in Humans and Domesticated Animals. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(10), 1867. https://doi.org/10.3390/antiox12101867